در این مقاله بر روی تاثیرات و نحوه اجرای وضعیت تمرینی ورزشی یوگا با نام اوتیتا پارشواکوناسانا «Utthita Parsvakonasana» از نگاه استاد یوگا آقای ب. ک. س. آینگار (آیینگر) می پردازیم.
معنای لغوی اوتیتا پارشواکوناسانا:
Utthita Parsvakonasana (oo-TEE-tah Parsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extended اوتیتا یعنی کشیده، امتداد یافته
parsva = side, flank پارشوا یعنی پهلو یا کنار
kona = angle کونا یعنی زاویه
در کل میتوان گفت نام وضعیت به معنی این حرکت زاویه کشیده جانبی است.
تاثیرات مثبت این آسانا (تمرین بدنی) یوگا:
- این تمرین ورزشی یوگا مچ پاها، زانوها و ران ها را محکم می کند
- عیب های ساق و ران را اصلاح می کند
- قفسه سینه را آماده و پرورش می دهد
- از چربی دور بدن و باسن می کاهد
- دردهای سیاتیک و آرتروز را فرو می نشاند
- این آسانا همچنین فعالیت حرکت دودی روده را افزایش می دهد و به دفع کمک می کند.
تکنیک نحوه اجرا به روش آینگار یوگا:
برای اجرای این تمرین یوگا میتوانید از ترتیب تصویر سه حرکتی در آخر مقاله به قلم استاد آینگار (آیینگر) استفاده کنید.
- در تاداسانا (وضعیت ایستادن صحیح) قرار بگیرید. و با یک پرش پاها را 120 تا 135 سانتی متر در دو طرف از هم باز کنید. دست ها را در دو طرف در امتداد شانه ها بالا بیاورید، کف دست ها روبه زمین باشد.
- در حالیکه آهسته بازدم می کنید پایین پای راست را 90 درجه به راست و پایین پای چپ را اندکی به راست بچرخانید. پای چپ را راست و در زانو منقیض و محکم نگه دارید. زانوی پای راست را خم کنید تا ران و عضله ساق یک زاویه راست تشکیل دهند و ران پای راست موازی زمین شود.
- کف دست راست را روی زمین کنار پای راست بگذارید، زیر بغل راست طرف بیرونی زانوی راست را امس می کند و آن را می پوشاند. دست چپ از بالای گوش کشیده کنید. سر را بالا نگه دارید.
- پهلوها را منقبض و پشت ران ها (همسترینگ) را کشیده کنید. قفسه سینه، هیپ ها و پاها باید در یک خط باشند، و برای این کار باید قفسه سینه را به بالا و عقب حرکت دهید. با تمرکز بر بخش پشتی بدن، بخصوص ستون مهره ها، هر بخش بدن را کشش دهید. ستون مهره ها را کشیده کنید تا تمام مهره ها و دنده ها حرکت کنند و حس کنید حتی پوست کشش دارد و کشیده می شود.
- با تنفس عمیق و یکنواخت از نیم تا یک دقیقه در این حرکت بمانید. دم بگیرید و کف دست راست را از زمین بردارید.
- دم بگیرید، پای راست را کشیده کنید و دست ها را به وضعیت شماره 1 (تاداسانا) بالا ببرید.
- با بازدم تمرین اوتیتا پارشواکوناسانا را ادامه دهید و وضعیت های شماره 2 تا 5 را با برعکس کردن تمام فرآیند در طرف چپ انجام دهید.
- باردم کنید و بپرید و برگردید به تاداسانا (وضعیت ایستادن صحیح) قرار بگیرید.
برای آموزش این تمرین یوگا در منزل می توانید از فیلم آموزشی زیر که در سبک آینگار یوگا (آیینگر) می باشد استفاده کنید: