در آگوست ۲۰۰۹، در دوران همه‌گیری جهانی آنفلوانزای H1N1 (آنفلوانزای خوکی)، استاد یوگا ب.ک.س آینگار دو توالی تمرینی برای تقویت سیستم ایمنی ارائه داد. یکی از این توالی‌ها، برنامه‌ای پرانرژی برای صبح و دیگری، توالی‌ای آرام‌تر برای عصر بود.
هر دو توالی شامل موارد زیر بودند:
حرکت‌های وارونه که با بهره‌گیری از جاذبه، سیستم لنفاوی را تحریک می‌کنند.
خم به عقب‌هایی که به بهبود سلامت قلب و عروق و دستگاه تنفسی کمک می‌کنند.
تمرین‌های تنفسی که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، سلامت دستگاه تنفسی را نیز بهبود می‌بخشند.
آقای آینگار توصیه می‌کرد که این وضعیت‌ها (مطابق با تصویر) را برای مدت طولانی نگه دارید تا بیشترین اثرات فیزیولوژیکی آن‌ها حاصل شود.
برخی از این وضعیت‌ها ممکن است برای مبتدیان دشوار به نظر برسند. اما یک جایگزین ساده و درعین‌حال مؤثر، وضعیت ویپاریتا کارانی است (مطابق تصویر). این وضعیت ترکیبی از یک حرکت وارونه، یک بازکننده‌ی قفسه سینه و یک حالت ترمیمی است که بسیاری از مزایای فیزیولوژیکی حرکات وارونه‌ی فعال را ارائه می‌دهد و گزینه‌ای مناسب برای مبتدیان جهت تقویت سیستم ایمنی محسوب می‌شود.
موارد منع تمرین
در صورتی که احساس تب دارید، از انجام حرکت‌های وارونه خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث گسترش عفونت از طریق سیستم لنفاوی شوند. اگر علائم بیماری را تجربه می‌کنید، بهتر است به تمرین‌های ترمیمی در خانه بپردازید و از انجام وضعیت‌های وارونه پرهیز کنید.
تمرین صبحگاهی برای تقویت سیستم ایمنی:
- اوتتاناسانا – Uttanasana – خم به جلو در حالت ایستاده با حمایت سر روی صندلی یا بلوک – ۵ دقیقه
- آدو موکها شوان آسنا – Adho Mukha Svanasana – سگ سر پایین با حمایت سر روی پتو یا بلوک – ۵ دقیقه
- پراساریتا پادوتاناسانا I Prasarita Padottanasana – I – خم به جلو با پاهای باز و سر حمایت‌شده روی زمین، پتو یا بلوک – ۳ دقیقه
- سالامبا شیرشاسنا – Salamba Sirsasana – ایستادن روی سر – ۵ دقیقه
- چرخه‌ی سالامبا شیرشاسنا – Salamba Sirsasana cycle – ایستادن روی سر با تغییر وضعیت پاها – ۱۰ دقیقه
- دوی پادا ویپاریتا داند‌اسنا – Dwi Pada Viparita Dandasana – خم به عقب روی صندلی با سر حمایت‌شده روی بلوک یا پتو – ۵ دقیقه
- سالامبا ساروانگاسنا – Salamba Sarvangasana – ایستادن روی شانه – ۱۰ دقیقه
- هالاسنا – Halasana – وضعیت گاوآهن – ۵ دقیقه
- چرخه‌ی ساروانگ آسنا – Sarvangasana cycle – ایستادن روی شانه با تغییر وضعیت پاها – ۵ دقیقه
- ستوباندا ساروانگ‌آسنا – Setu Bandha Sarvangasana – خم به عقب با حمایت از ساکروم روی بلوک – ۵ دقیقه
- ویپاریتا کارانی – Viparita Karani – پاها به دیوار با لگن و کمر روی بالش – ۵ دقیقه
- شاواسانا با اوجایی یا ویلوما – Savasana with Ujjayi or Viloma – استراحت و تنفس عمیق، با قفسه سینه حمایت‌شده روی بالش و سر روی پتو – ۱۰ دقیقه
تمرین عصرگاهی برای تقویت سیستم ایمنی:
- سالامبا شیرش‌آسنا – Salamba Sirsasana – ایستادن روی سر – ۱۰ دقیقه
- سالامبا ساروانگ‌آسنا – Salamba Sarvangasana – ایستادن روی شانه – ۱۰ دقیقه
- هال‌آسنا – Halasana – وضعیت گاو آهن – ۵ دقیقه
- ستوباندا ساروانگ‌آسنا – Setu Bandha Sarvangasana – خم به عقب با حمایت از ساکروم روی بلوک – ۱۰ دقیقه
- شاواسانا با اوجایی یا ویلوما – Savasana with Ujjayi or Viloma – استراحت و تنفس عمیق، با قفسه سینه حمایت‌شده روی بالش و سر روی پتو – ۱۰ دقیقه
در پایان، آسانا ویپاریتاکارانی که به عنوان جایگزین مطرح گردید ارایه می شود:
